برای لاغری شکم چه بخوریم

۱۰ خوراکی که باعث لاغرشدن شکم می شود

حتما شما هم در مورد غذاهایی که نه تنها سبب کم شدن وزن بلکه سبب آب شدن چربی های شکمی می شوند، شنیده باشید. شما شما هم جز اشخاصی باشید که در حال حاضر این غذاها را مثل ماهی سالمون، سبزیجات، آووکادو، لبنیات به منظور داشتن شکمی صاف در رژیم لاغری خود گنجانده باشید. طبق پژوهش های اخیر ، چند نوع خوراکی جدید «شکم آبکن» به این لیست افزوده شده است. این مواد غذایی تمایل شما به کربوهیدرات و انواع دسرها را از بین می برد و حس چشایی تان را افزایش می دهد . در این مقاله قصد داریم این خوراکی ها را به شما معرفی کنیم .

۱.روغن نارگیل

مطالعات بر روی زنان برزیلی مشخص کرده است که اندازه کمر زنانی که به مدت یک دوره ی ۱۲ هفته ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی مصرف کرده اند، کمتر شده است. روغن نارگیل دارای نوعی اسید چربِ اشباع شده به اسم اسید لوریک (Lauric Acid) است که در بدن سریع تبدیل به انرژی می شود. این بدین معنا است که کالری اسید لوریک، قبل از تبدیل به چربی می سوزد و به انرژی تبدیل می شود و سبب آب شدن شکم شما می شود. لازم نیست آن را به شکل قرص استفاده کنید، فقط روغن نارگیل تصفیه شده را جایگزین روغن های دیگر در رژیم غذاییتان کنید.

۲. محصولات خوراکی قرمز یا بنفش رنگ

خوراکی های بنفش و قرمز رنگ در آب کردن چربی شکم موثر هستند . تحقیقات تازه ی مجله ی تغذیه ی بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) نشان داد زنانی که در مدت زمانی ۳ ساله ، رژیم غذایی مملو از محصولات قرمز یا بنفش رنگ مثل انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارند، نسبت به زنانی که رژیم غذایی شان بیشتر دارای سبزیجات و میوه های سبز، زرد یا نارنجی بوده است، چربی شکمی کمتری داشته اند. بعضی پژوهش ها ادعا می کنند بعضی از مواد غذایی به علت داشتن فلاونوئید، از جذب چربی جلوگیری می کند و یا بر روند چربی سوزی اثر گذاشته و سبب لاغری شکم می شود.

۳. سرکه ی انار

یکی از خوراکی های مطلوب برای رژیم لاغری شکم، سرکه انار است. طبق پژوهش محققین کُره ای ، استفاده ۳۰ میلی لیتر سرکه ی انار در زنانِ دارای اضافه وزن به مدت ۸ هفته، سبب کم شدن ۳/۷ درصد از چربی شکمی و در نتیجه سبب لاغری شکم در آنها شده است. به گفته ی دکتر کارول جوهانسون (Carol Johnston)، استاد دانشگاه آریزونا، همه ی انواع سرکه حاوی اسید اَستیک هستند که هم بر هضم نشاسته اثر دارد و هم آنزیم مؤثر در چربی سوزی را تحریک می کند.

۴. غلات کامل

بر اساس مطالعه ای در دانشگاه تافتز (Tufts University)، افرادی که در طول روز ۳ پُرس یا بیشتر غلات کامل استفاده می کنند، نسبت به افرادی که کمتر از نیم پُرس غلات کامل مصرف می کنند ، ۱۰ درصد کمتر چربی شکمی دارند. رهبر این گروه تحقیق، دکتر نیکولا مک کُون (Nicola McKeown) می گوید: این موضوع امکان دارد به علت تاثیر غلات کامل بر هورمون های کنترل اشتها باشد و احساس سیری را در فرد به وجود آورد؛ یا به علت وجود فیبر در غلات کامل که با تحریک بعضی هورمون ها، ذخیره ی چربی شکمی را کم می کند. ولی نکته ی قابل توجه این است که افرادی که غلات تصفیه شده استفاده کرده اند (انواع نان و شیرینی های سفید)، در کم شدن چربی شکمی شان اثر نداشته است. بنا بر پیشنهاد دکتر مک کون مناسب تر است غلات تصفیه شده را با غلات کامل مثل برنج قهوه ای یا فارو (غذایی تهیه شده از انواع خاصی از گندم) جایگزین کنید.

۵. حبوبات

یکی از دوستداران لاغری شکم انواع حبوبات است. طبق مطالعات مجله ی اُبیسیتی (Obesity) نشان می دهد، به ازای مصرف ۱۰ گرم فیبر در هر روز، احتمال به وجود آمدن چربی شکمی ۴ درصد کم می شود . طبق گفته محققان، مناسب ترین منبع فیبر انواع حبوبات هستند مخصوصا عدس، لوبیای سیاه و لوبیای لیما (لوبیای عروس) که در هر نصف فنجان از آنها، ۷ تا ۸ گرم فیبر موجود است . سرپرست محققین اُبیسیتی، دکتر کریستن هیرستون (Kristen G. Hairston) اعتقاد دارد ، لوبیای چشم بلبلی و لوبیا قرمز هم انتخاب های مناسبی هستند به این دلیل که در هر نصف فنجان، ۴ تا ۵ گرم فیبر وجود دارد.

۶. دانه ی چیا (Chia)

به گفته ی دکتر لیندسی براون (Lindsay Brown)، استاد دانشگاه کویینزلند، که درمورد تاثیرات چیا در از بین بردن چربی شکمی تحقیق کرده است، دانه ی چیا به جز داشتن پروتئین و فیبر دارای اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که از احاطه شدن اعضای حیاتی موجود در قسمت شکمی به وسیله چربی جلوگیری می شود. دانه های چیا را می توان با انواع اسموتی ترکیب کرد، همراه با ماست میل نمود یا از مخلوط آن با شیر بادام، کمی دارچین و عسل، نوعی پودینگ درست کرد.

۷. دارچین

به منظور چربی سوزی شکم دارچین بسیار استفاده کنید. دانشمندان ژاپنی در آزمایشی، تعدادی موش را تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار دادند، به رژیم غذایی عدهای از موش ها روغن دارچین، که بو و مزه گرم دارچین به دلیل آن است، اضافه کردند. بعد از یک ماه، موش هایی که ترکیبات دارچین را استفاده کرده بودند، چربی شکمی کمتری داشتند. کارشناسان می گویند این ماده در نابود کردن توده های چربی تاثیرگذار است. کری گنز (Keri Gans) نویسنده ی «یک تغییر غذاییِ کوچک» پیشنهاد می کند در غذاهای روزانه ی خود مقدار کمی دارچین، به اندازه ی یک قاشق چایخوری، بگنجانید .

۸. زردچوبه

معروف است ادویه ی کاری جادویش را از این ادویه ی عجیب و مرموز می گیرد. بر اساس مطالعات مجله ی «غذا و گوارش» (Food & Function) می گوید، زردچوبه دارای مولکول هایی است که با تفکیک کردن قند از خون و تبدیل آن به انرژی، از ذخیره ی آن به شکل چربی در ناحیه ی شکم جلوگیری می کند . کارشناس تغذیه، بروک اَلپرت (Brooke Alpert) پیشنهاد می کند روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه استفاده کنیم. به توصیه او می توان به سوپ، ماست یونانی، انواع اسموتی سبز، سبزیجات تَفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. میزان کم زردچوبه مزه خاصی ندارد، به ویژه در زمانی که در غذایی که می پزید مزه های متفاوت وجود داشته باشد.

۹. شکلات تلخ

مثل خیلی از دشمنان چربی، شکلات دارای فلاونوئید است؛ به همین علت محققین اسپانیایی در پژوهش اخیر خود روی ۱۴۵۸ نوجوان، پی بردند افرادی که شکلات بیشتری استفاده می کنند، کمر کوچک تری دارند. دکتر گارسیا، یکی از محققین این پژوهش و استاد دانشکده ی پزشکی دانشگاه گرانادای اسپانیا، می گوید: نوع شکلات مهم نیست ولی شکلات تلخ ۷۰درصد، حاوی مقادیر زیاد کاتچین (Catechin)، یکی از انواع فلاونوئیدها هست که بر کارکرد انسولین و تولید کورتیزول (هورمونی که سبب ذخیره ی چربی در قسمت شکم می شود) تاثیر می گذارد. تانیا زوکربرات (Tanya Zuckerbrot)، بنیانگذار رژیم غذاییِ عاملِ F پیشنهاد می کند به جای شیرینی های عادی در رژیم غذایی، هرروز حدود ۳۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰درصد استفاده کنید . لازم به ذکر است شکلات تلخ را می توانید علاوه بر خوردنی به منظور لاغری شکم، به عنوان ماده ی انرژی زا در باشگاه و در زمان ورزش مصرف کنید.

۱۰. تخم کتان و لاغری

تخم کتان به منظور کم کردن وزن و چربی سوزی شکم بسیار موثر است. این ماده ی خوراکی با فیبر زیادش در شما احساس سیری به وجود می آورد ، سرشار از امگا-۳ و لینان (lignan) است که به از کاهش وزن کمک می کند. زمانی که هر قاشق غذاخوری تخم کتان فقط ۳۶ کالری دارد، گنجاندن آن در رژیم غذایی تان کار راحتی است. فیبر موجود در تخم کتان به مقداری است که فقط یک قاشق غذاخوری از آن می تواند تاثیرگذار باشد . پژوهشی در سال ۲۰۱۲ مشخص کرد فیبر تخم کتان برای کم کردن اشتها موثر است. فیبر محلول در تخم کتان سرعت عملکرد گوارش را کم کرده و مانع تبدیل شدن گلوکز به قند مانع می شود. همچنین تنظیم قند خون به کم کردن وزن کمک می کند به دلیل اینکه قند اضافی همیشه به چربی تبدیل می شود. زیاد شدن قند همچنین با آزاد شدن انسولین فرمان توقف سوخت چربی های ذخیره شده را به بدن می دهد. همچنین فیبر موجود در تخم کتان شامل نوعی باکتری مفید است که امکان دارد سبب کاهش وزن شود. استفاده از تخم کتان عموما با عوارض خاصی همراه نیست ولی به علت بعضی ترکیبات فعالش باید بعضی نکات احتیاطی را رعایت کنید . این ماده ی خوراکی امکان دارد سبب یبوست یا عوارض دیگری مثل اسهال، باد معده و روده و دردهای شکمی شود. زنان باردار نباید تخم کتان استفاده کنند. اگر مبتلا به دیابت، اختلال خونریزی، انسداد روده، سرطان های حساس به هورمون یا هر بیماری مزمن دیگر هستید، قبل از استفاده تخم کتان با پزشک تان مشورت کنید. تخم کتان را در یخچال نگه دارید و تا ۲۴ ساعت بعد از آسیاب کردن استفاده کنید به دلیل اینکه بعد از این زمان مواد موثرش از بین می رود . 

امگا -۳ احتمال بروز بیماری های قلبی-عروقی را کم می کند و طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۳ استفاده به اندازه ی آن از چاقی جلوگیری می کند . امگا-۳ با زیاد کردن سطح آدیپونکتین (adiponectin)، هورمونی که به وسیله سلول های چربی ترشح می شود و سوخت وساز لیپید و گلوکز را تنظیم می کند، به کم کردن وزن کمک می کند.

فقط دو ماده ی خوراکی دارای مقادیر زیاد لینان هستند: تخم کتان و کنجد. و مقدار لینان موجود در تخم کتان ۷ برابر بیشتر ازکنجد است. لینان با کم کردن کلسترول می تواند ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را کم کند . لازم به ذکر است خاصیت آنتی اکسیدانی آن از رشد تومورهای سرطانی جلوگیری می کند، هرچند احتیاج به تحقیق بیشتری در این مورد است. با اینکه پژوهش ها تاثیر لینان بر کم کردن وزن را اثبات نکرده اند، اما خصوصیت بالقوه ی آن در کم کردن میزان گلوکز امکان دارد به کم کردن وزن کمک کند به این شرط که میزان کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر نباشد.

 


کلمات کلیدی

امتیاز بدهید

نظر خود را بنویسید

فرم تماس

embedmap.org